ランニングは徐々に進化するようにやる
ランニングを先週から始めたんですが、3日目くらいで、『もうだめ！』って根をあげちゃうくらい疲れきってしまっているんです。
やっぱり、何年も走っていないのにいきなり走り出したのがまずかったんでしょうか？
ランニングを始めるときはゆっくりと進めていくことが大事です。
ランニングは片足に体重の約3倍者負荷がかかるハードなスポーツです。
いきなり、ランニングのように走り始めると膝や腰を痛めてしまう危険性があります。
フルマラソンを経験したことがないくらいのマラソン初心者が、いきなり時速20キロ近くでマラソンを息切れするくらい始めると、確実にダウンします。
初心者がフルマラソンにチャレンジすると仮定して、トレーニングメニューをざっくりとでも考えることから始めましょう。
段階を決めて体を慣れさせるのがコツ
初心者がフルマラソンにチャレンジすると仮定したトレーニング例です。
第一段階 1ヶ月はウォーキングを習慣化する
走ることに慣れていない人にとって、ランニングは歩くことと比べて関節に大きな負荷がかかります。
ビギナーは走りたい気持ちをグッとこらえて、1ヶ月くらいウォーキングを続けましょう。ウォーキングの習慣をつけることで、走るための筋肉が少しずつ準備されます。
トップアスリートでさえ、シーズンオフ後のトレーニングはウォーキングから始めて、筋肉を十分に準備させてから走る人もいるくらいです。
週三回２０〜３０分を目安にウォーキングを続けて3週間ほどしたら、最後の仕上げとして階段をコースに組み入れましょう。駅の階段、歩道橋などを積極的に使うようにすると、膝周りの筋力がアップします。
膝関節はランニングで酷使する部分なので、準備段階として膝周りの筋忍苦を強化しておくことが重要なのです。
第二段階 「歩く」「走る」を繰り返す
1ヶ月間ウォーキングを習慣化することができたら、次はウォーキングとランニングを交互に行います。
そんなまどろっこしいことなんかせずに走りたいと思われるかもしれませんが、まだ体がランニングになれていない状態なので、「走り続ける」ことで故障を起こしてしまいかねません。
「あそこの信号までは知って、次の信号までは歩く」など、距離を決めて「歩く」と「走る」を交互に繰り返すのです。
目安は、最初は1分走って2分歩くからはじめて、徐々に走る時間を増やしていって、最終的に5分走って1分歩くを繰り返す程度にしていくと、無理のないトレーニングになります。
第三段階 短い距離を走って体を慣れさせる
週に三回のペースで、1日10分のランニングを続けます。
スピードを意識する必要はありません。
むしろ、こんなに楽なペースでいいのかな？と感じるくらいゆっくりなペースでかまいません。
最初はスピードの目安として時速8キロくらいがいいですね。これくらいだと「歩く」と「走る」の境目のスピードになるので、10分走って距離にしてだいたい1.3キロくらいです。
物足りない、もっと走ることができる、走りたい、と思う人もいるかもしれませんが、まだまだ走れると感じるくらいで切り上げるのがポイントです。
体へのストレスが少なく、心地よく走れたことで「また走りたい」「ランニングはきもちいい」というポジティブな意識になって、それが継続につながるのです。
第四段階 週に一回 40分以上走る
40分以上の長い距離を走るようにします。ただし、足への負担がかなりかかるので、その分頻度を減らしましょう。
たとえば平日は15分程度の短い距離を走り、週に一回だけ40分以上の長い距離を走るなど、工夫が必要です。
第五段階 １時間以上を週に２、３回程度走る
この時期には1時間以上の長い距離を週に２から
３回程度走るようにします。
第六段階 フルマラソンを想定したトレーニング
フルマラソンなど大会にチャレンジするためのトレーニングに入ります。
普通のランニングに加えて、坂道での走りトレイルラン、登山などを取り入れて
フルマラソンにたえられる足作りをしていきましょう。
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