タンパク質と水分は重要
大前提として、身体を鍛える目的が筋肉をつけるためなのか、体脂肪を落とすためなのかによって食事の内容は変わってきます。
筋肉をつけて身体を大きくしたいのであれば、筋肉の材料であるタンパク質を中心に、ちゃんとしたタイミングで量をしっかり食べなければなりません。
体脂肪を落とすことが目的であれば、筋肉の破壊を補う程度の摂取量で、カロリーオーバーしないようにすることがポイントになります。
せっかくトレーニングをしても、正しい食事の知識がなければ、なりたい身体にはなかなか近づけません。
運動後1時間以内にタンパク質を摂取する
トレーニングの後は、何をどのくらい、どんなタイミングで摂取すればいいのでしょうか。
筋肉は加配によって大きくなり、成長の材料はタンパク質です。
やはり、タンパク質をいかに効率よく摂取するかがポイントになります。
個人差やトレーニングのレベルによっても違うので一概には言えないのですが、一日に必要なタンパク質の量は、体重1キロあたり1グラム程度が目安です。
体重が60キロの人なら一日に最低６０グラムは必要になります。
トレーニングを習慣にしている人は、通常よりも多くのタンパク質が必要になります。
筋肉をつけたい男性の場合、体重1キロに対してタンパク質は、1.2?２グラムは摂りたいものです。体重60キロならタンパク質７２~120グラムの計算です。
タンパク質を摂取するタイミングも重要
ベストなタイミングはトレーニング後３０〜９０分以内の摂取です。
なぜなら、トレーニングの直後、筋肉の中ではタンパク質の分解と合成が激しく起きています。分解よりも合成量が多ければ筋肉量は増えるからです。
人間の身体は筋トレ中から成長ホルモンを分泌しはじめ、終了してから15分後をピークに徐々に分泌が減っていきます。
成長ホルモンはタンパク質の合成を促す立役者でもあります。トレーニング直後の３０〜９０分以内にタンパク質を摂取するべき、といわれるのは、この成長ホルモンが最も多く分泌されているタイミングだからです。
しかし、男性でかなり高強度のトレーニングをしている人は三度の食事だけで十分なタンパク質を摂取・吸収するのは難しい場合があります。
そのような方は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。サプリメントのプロテインに抵抗を感じる人は、卵や牛乳でもいいです。これらはアミノ酸のバランスもよく良質なタンパク源だからです。
適度な水分摂取も必要
発汗によって奪われる体内の水分を補空することが水分摂取の目的です。
人間の身体は体重の約60％（女性は約50％）の水分で占められていますが、運動による発汗で身体の水分が脱水状態のママトレーニングを続けると、心拍の上昇、体温の上昇、頭痛、筋けいれんなどを引き起こす危険性があります。
水分補給はのどが渇いているからでは遅いです。すでに軽い脱水症状になってしまっています。運動をする前から意識的にのどが渇かない程度に行うのが好ましいです。
そしてトレーニングの最中も、こまめに水分を摂取することです。量は発汗量や体質、気温などにもよるので一概には言えませんが、のどが渇く前に補給するのが原則です。
さらに30分程度のランニングや軽い筋トレであれば、ミネラルウォーターでも十分ですが、高負荷のトレーニングや1時間以上にわたるランニングなどの場合には、ミネラルを含むスポーツドリンクがあおすすめです。
ハードなトレーニングで出て行く汗の中には、血液中のナトリウムなどのミネラルが含まれるからです。
大量の汗をかいて血液中の塩分濃度が下がると、どんなに水分を補給しても身体に取り込まれず、脱水症状を起こしかねません。
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