筋トレは毎日やっても百害あって一利なし
筋トレは毎日やるから筋肉がつく、と信じている人がいますよね。
実際の体は、筋トレによって、糖分が減少し疲労を起こし、また同時に筋肉の損傷が起きるので、2、3日おきに筋トレをするのが効果的です。
ひと昔以上前のスポーツ根性全盛期の運動部では、竹刀を持った部活の顧問が徹底的にしごいていました。
ぜ一体服従の上級生に厳しいトレーニングを課されるような時代でもありました。
トレーニング中に、「水を飲むとバテる」などという現在ではありえない非科学的な理由で水分補給が制限されたりもしていました。
さらに、関節に過度なストレスをかけるうさぎ跳びを延々とやらされていたりもしました。
腕立て伏せ、腹筋、スクワットを何百回ともして、補強という名の体力トレーニングを毎日大量にやらされてヘトヘトになっていた、という話も聞きます。
そこでは、
「トレーニングは一日休んだら取り戻すのに三日かかる。だから毎日やれ!」
と強制され、その言葉を信じ込んでいたという人もいます。
今でも、そう信じて毎日のように運動部の部活をしごきのようにやっている子供たちもいます。
しかし、体力トレーニングに関しては、毎日やることはかえって逆効果であることがほとんどです。
筋トレは中2日開けるのがベスト
まず、筋力トレーニング、筋トレですが、中2日開けるのがベスト です。
筋トレすると、筋肉のエネルギー源である糖分などが減少して、その過程で乳酸や水素イオンなどの代謝産物が溜まって疲労を起こし、また同時にわずかですが筋肉の損傷が起こります。
すると、筋肉は次回はそうしたストレスを受けても披露しないように太く強くなり、レベルアップしていきます。
この仕組みが超回復といわれるものです。
超回復には通常は、48時間から72時間が必要とされています。
つまり、筋トレをおこなって2から3日の休養期間を入れることが必要なのです。
毎日やったのでは、筋肉が回復しきる前の段階で刺激を与えることになるので、筋肉レベルが変わらないどころか、帰って低下してしまう結果をもたらします。
軽い筋トレでも1日、激しい筋トレをした場合は3日あけて筋肉の回復を待ちましょう。
休養もトレーニングのうちなのです。
このため筋トレの適切なトレーニング頻度は中2日を空けた、週に2〜3回が適切な回数なんです。
毎日の筋トレは百害あって一利なしです。
また、一回の筋トレに長時間がかけるのも問題ありです。
長時間、筋トレを行うことは、結果的に時間あたり1回の動作における負荷が弱いということになります。
一つの部位に必要な筋トレは1種目で十分です。
特に大きくしたい場合でも3種目行えば十分です。
それ以上行っても筋肉の持久力はつきますが、筋肥大は望めません。
筋トレは正しいプログラムで行えば、長くても1時間以内で十分な効果を得ることができます。
有酸素運動もやりすぎは効果なし
有酸素運動は体脂肪を直接消費する効果があるので、週に1回より2回、2回より3回行った方がたくさんのエネルギーが消費されて、そのぶん多くの体脂肪が減ることになります。
それでも週に2回程度の休息は必要です。
有酸素運動では筋肉や関節や骨に長時間刺激がかかるので、蓄積疲労を起こしやすく、それを放置すると使いすぎによる筋肉や(アキレス)腱の炎症、疲労骨折などのスポーツ障害に至るからです。
炎症を予防するためにランニングなどの有酸素運動は三日走ったら1日休む、というように適度に休養日を挟んで、週に5回以内を目安としましょう。
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